BECOME A MEMBER
สมัคร ! สมาชิกชมรมรักสุขภาพ
ฟรี ข่าวสาระความรู้เรื่องสุขภาพ

 


BECOME A MEMBER
สมัคร ! สมาชิกชมรมรักสุขภาพ
ฟรี ข่าวสาระความรู้เรื่องสุขภาพ

 


       
top

คุณสามารถเลิกบุหรี่ได้ 
    Quit Tobacco
   because you can

ขั้นตอนที่1  
   ตัดสินใจเลิกสูบบุหรี่

ขั้นตอนที่2
   เตรียมพร้อมที่จะเลิก

ขั้นตอนที่3
   เลิกสูบบุหรี่
ขั้นตอนที่4
   เลิกสูบบุหรี่อย่างถาวร

ประโยชน์ของการเลิก
   สูบบุหรี่


แผนภูมิสำหรับช่วยในการ
   ดำเนินเลิกสูบบุหรี่ให้สำเร็จ


10 เหตุผลสำคัญ ที่ทำไม่คุณ
    ควรเลิกสูบบุหรี่

 




Health Navigation






สนใจรายละเอียดเพิ่มเติม
กรุณาแจ้งให้ทึมงานเพื่อ
จัดเตรียมหาสาระให้



Contact : 
info@thailabonline.com
ชมรมเรารักสุขภาพ 
ไทยแล็ปออนไลน์


 คุณสามารถเลิกบุหรี่ได้ -Quit Tobacco because you can      

ปัจจุบันมีผู้ให้ความสนใจเรื่อง พิษ ภัยของการสูบบุหรี่กันมากขึ้น 
จาการสำรวจของสำนักงานสถิติแห่งชาติ พ.ศ. 2539 พบว่ามีผู้ยัง
สูบบุหรี่อยู่มากกว่า 11 ล้านคนในประเทศไทย
     ในจำนวนนี้มีผู้ต้องการเลิกมากกว่าครึ่ง บางคนก้สามารถเลิกได้
ด้วยตนเองเพียงแค่หยุดสูบ แต่บางคนก็ไม่สามารถเลิกได้ ซึ่งเป็น
เพราะติดสาร เสพติดที่อยู่ในบุหรี่ คือ นิโคติน และเพราะติดเป็นนิสัย หรือเป็นเพราะ
กำลังใจไม่ เข็มแข็งพอ ที่จริงแล้วการเลิกสูบบุหรี่มีได้หลายวิธี 
สำหรับคู่มือคุณสามารถเลิก บุหรี่ได้ นี่มีคุณค่าเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการเลิกสูบ
บุหรี่ได้ทำความเข้าใจและ เตรียมตัวเพื่อเลิกสูบ เป็นขั้นตอนที่สามารถปฏิบัติตามได้
ไม่ยาก เป็นขั้นตอนที่มี ผู้สามารถเลิกได้จริงแล้ว สำหรับท่านจะสามารถเลิกสูบบุหรี่
ได้ก่อนที่จะสายเกิน ไป การเลิกสูบบุหรี่ไม่ว่าจะเลิกเมื่ออายุเท่าไร ก็จะก่อเกิดผลดีต่อ
ร่างกายที่เห็น ได้อย่างชัดเจนในทันที เป็นผลดีต่อผู้ที่อยู่ใกล้ชิดท่าน และต่อสภาพ
แวดล้อมโดย รวมอีกด้วย  
เรามาร่วมมือกันในการเลิกสูบบุหรี่กันหลังจากจบข้อความบรรทัดนี้ กัน
   
คุณเป็นผู้หนึ่งที่สามารถเลิกสูบบุหรี่ได้
จากหลายๆปีที่ผ่านมา เราได้เรียนรู้วิธีการเลิกสูบบุหรี่จากคนที่มีประสบการณ์นับ
พันๆคน ที่สามารถเลิกสูบบุหรี่ได้อย่างถาวร เราได้รวบรวมสิ่งที่เราเรียนรู้ทั้งหมด
มาไว้ในที่นี้แล้ว ในหัวข้อ 
" คุณสามารถเลิกสูบบุหรี่ได้ "
 
สัจธรรมที่ 1  การเลิกสูบบุหรี่ไม่ว่าจะเลิกเมื่ออายุเท่าใด ล้วนมีผลดีต่อร่าง
 กาย และสามารถเห็นผลได้ในทันที
สัจธรรมที่ 2  สองชั่วโมงหลังเลิกสูบบุหรี่นิโคตินจะถูกขับออกจากร่างกาย
 หมด ภายใน 2-3 วัน สารเคมีอื่นๆที่เกิดจากสารนิโคตินจะหมด
 ไป
สัจธรรมที่ 3  หลังจากเลิกสูบบุหรีภายใน 2-3 เดือนปอดของคุณจะกลับทำงาน
 ได้ดีขึ้น คุณจะทำอะไรๆได้มาก โดยไม่เหนื่อยเหมือนก่อน
สัจธรรมที่ 4  การเลิกสูบบุหรี่จะลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ โรคทาง
 เดินหายใจเรื้อรัง  
 โดยเฉพาะในหญิงที่ใช้ยาคุมกำเนิดการสูบบุหรี่จะเพิ่มความ
 เสี่ยงเพิ่มขึ้น 10 เท่า
สัจธรรมที่ 5  ภายใน 2 วันหลังการเลิกสูบบุหรี่ ต่อมลิ้มรสอาหารจะกลับมา
 ทำงานได้ตามปกติ การรับรู้กลิ่นและรสจะดีขึ้น ลมหายใจจะ
 สะอาดมากขึ้น
สัจธรรมที่ 6  อาการถอนยาเป็นสัญญาณที่ดี แสดงให้เห็นว่าร่างกายคุณ 
 กำลังขจัดสารเคมีที่เป็นพิษในตัวคุณ
สัจธรรมที่ 7  ภายใน 3 เดือนหลังการสูบบุหรี่ ขนซีเลีย ในปอดจะสามารถฟื้น
 ตัวซึ่งจะทำให้เกิดอาการไอเอาเสมหะออกมา ซึ่งอาจเห็นเป็น
 สีน้ำตาลเนื่องจากทาร์ ปอดจะเริ่มทำงานดีขึ้นสะอาดขึ้น
สัจธรรมที่ 8  การเลิกสูบบุหรี่ ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งปอด หลัง
 จากเลิกแล้วสิบปี อัตราการเสี่ยงจะลดลงถึงครึ่งหนึ่ง
สัจธรรมที่ 9  อัตราการสูบบุหรี่ของทั้งผู้ชายและผู้หญิงกำลังลดลง อัตราการ
 สูบบุหรี่ในชายลดลงเกือบครึงหนึ่งของจำนวนเมื่อ 50 ปีก่อน ใน
ขณะนี้ร้อยละ 73 ของผู้ชายและร้อยละ 76 ของผู้หญิงไม่สูบบุหรี่



 

 

 

 



 ขั้นตอนที่1 ตัดสินใจเลิกสูบบุหรี่      

 เริ่มถามตัวเองก่อนว่า ทำไมคุณถึงต้องการเลิกสูบบุหรี่ ?
  ผู้ที่สามารถเลิกสูบบุหรี่ได้กล่าวว่า     " เป็นสิ่งจำเป็นที่คุณจะต้องรู้เหตุผลที่แน่ชัด
  ในความต้องการเลิกสูบบุหรี่ของตัวคุณเอง "  ต่อไปนี้เป็นเหตุผลสำคัญๆที่ผู้สำเร็จ
  เล่าให้ฟังถึงเหตุผลของการเลิก
  - การสูบบุหรี่ฆ่าคุณได้
  ในทุกๆปี ชาวออสเตรเลียจำนวนประมาณ 19000 คน ตายด้วยโรคที่เกี่ยวข้องกับ
  การสูบบุหรี่ ประมาณ 1 ใน 2 ของผู้สูบบุหรี่จะตายด้วยบุหรี่ ครึ่งหนึ่งของจำนวนนี้
  จะตายขณะอยู่ในวัยกลางคนเท่านั้น
  - บุหรี่เต็มไปด้วยยาพิษ

ในบุหรี่มีสารต่างๆมากกว่า 4000 ชนิด นอก
เหนือจาก ทาร์และนิโคตินยังมีก๊าซคาร์บอน
มอนอกไซด์ (เหมือนในไอเสียของรถยนต์) 
แอมโมเนีย (พบได้ในน้ำยาล้างห้องน้ำ)      
และสารอาซีนิค (สารหนู) อย่างน้อยสารเคมี 
43 ชนิดในบุหรี่สามารถทำให้เกิดโรคมะเร็ง
ที่ปอด คอ ปาก กระเพาะปัสสาวะ  และตับ ควันบุหรี่ยังทำให้เกิดมะเร็งในส่วนต่างๆได้อีก
มากมาย
นิโคติน เป็นสารเสพติดในบุหรี่ นิโคตินและคาร์บอนมอนอกไซด์ จะทำให้หัวใจ
คุณเต้นเร็วและความดันโลหิตสูงขึ้น ซึ่งหัวใจและเส้นเลือดต้องทำงานหนักจนทำ
ให้หัวใจวายหรือเส้นเลือดแตกได้ การไหลเวียนของเลือดจะติดขัด ผู้สูบบุหรี่บาง
รายต้องตัดแขนขาเนื่องมาจากเลือดไปเลี้ยงไม่พอ
ทาร์ จะเคลือบปอดของคุณเหมือนเขม่าในปล่องควัน หรือท่อไอเสียรถยนต์ และ
ทำให้เกิดมะเร็ง ผู้สูบบุหรี่ 20 มวนต่อวัน จะสูดทาร์เข้าไปประมาณ 1 ถ้วย (210
กรัม) ใน 1 ปี กาสูบบุหรี่ที่มีทารืต่ำจะช่วยได้ไม่มาก เนื่องจากผู้สูบบุหรี่จะอัดควัน
ฃนานขึ้นและทาร์จะลงลึกไปในปอดมากขึ้นกว่าเดิม
คาร์บอนมอนอกไซด์ ทำให้กล้ามเนื้อสมองและเนื้อเยื่อในร่างกายขาดออกซิเจน
ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้ร่างกายของคุณ โดยเฉพาะหัวใจจะทำงานหนักขึ้นเพื่อ
พยายามป้อนออกซิเจนให้กับร่างกาย นานปีเข้าปอดของคุณจะโป่งพองและทำให้
อากาศผ่านเข้าไปในปอดได้น้อยลง ยิ่งทำให้ร่างกายขาดออกซิเจนเพิ่มเข้าไปอีก

  - การสูบบุหรี่ทำให้เกิดโรค
  การสูบบุหรี่เป็นการฆ่าตัวตายอย่างช้าๆการสะสมนี้จะทำให้ร่างกายคุณทุกข์
  ทรมานนานเป็นปีๆ โรคที่พบได้บ่อย เช่น
โรคถุงลมโป่งพอง เป็นโรคที่ค่อยๆกัดกินปอดของท่าน
อย่างช้าๆ คนที่เป็นโรคถุงลมโป่งพองจะเป็นโรคเกี่ยวกับ
ระบบทางเดินหายใจเรื่อยๆ ไม่หายและต้องทนทุกข์ทรมาน
จากปอดและหัวใจล้มเหลว
มะเร็งปอด เกิดเนื่องจากสารทาร์ในควันบุหรี่ คนสูบบุหรี่
มีสถิติการตายด้วยโรคนี้มากกว่าคนปกติถึง 10 เท่า

โรคหัวใจ และหัวใจวาย ก็พบได้บ่อยกว่าในผู้สูบบุหรี่ 
การสูบบุหรี่ทำให้เส้นเลือดตีบตันซึ่งทำให้เกิดหัวใจวาย 
การสูบบุหรี่เป็นสาเหตุของหัวใจวาย 1 ใน 5 ราย ใน
วัยรุ่น 3 ใน 4 รายที่หัวใจวายเกิดจากการสูบบุหรี่



- เหตุผลดีๆ อื่นในการเลิกสูบบุหรี่
  ความมั่นใจ การเลิกสูบบุหรี่เป็นสิ่งที่ท้าทาย ถ้าคุณสามารถเลิกได้ คุณจะมีความ
  มั่นใจว่าคุณสามารถทำสิ่งยากๆให้สำเร็จได้ การเลิกสูบบุหรี่ทำให้คุณเกิดความ
  มั่นใจในตัวเอง ความแข็งแรง การสูบบุหรี่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ ไม่สามารถออก
  กำลังกายได้คล่องนัก ผู้สูบบุหรี่มักจะไอและเป็นหวัดมากกว่าคนปกติทั่วไปและ
  ใช้เวลาในการรักษาตัวนานกว่า
- การเงิน 
การเลิกสูบบุหรี่ได้ เปรียบได้ไม่ต่างกับการที่คุณได้ขึ้นเงินเดือนเป็นจำนวนถึง
  2500 เหรียญสหรัฐ หรือประมาณ 70000 บาทต่อปี ถ้าคุณสูบเฉลี่ยวันละซอง
- บุคลิกภาพ 
การสูบบุหรี่ทำให้ผิวหนังแห้ง คล้ำ และเหี่ยวย่นเพราะขาดออกซิเจนรอยตีนกา
  และรอยเหี่ยวย่นรอบปากเกิดขึ้นได้ง่าย และคราบทาร์จะติดอยู่ตามฟันและ
  นิ้วมือ
- การเป็นหมันและการมีบุตร
 
ผู้ชายที่สูบบุหรี่อาจเป็นหมันได้เนื่องจากอวัยวะเพศขาดเลือด จำนวนและ
   ประสิทธิภาพของสเปิร์มอาจจะลดลงได้ ผู้หญิงที่สูบบุหรี่มีโอกาสแท้งบุตรได้ง่าย

  เด็กทารก ซึ่งเกิดจากแม่ที่สูบบุหรี่มีโอกาสที่จะตายหรือคลอดก่อนกำหนด ทารก
  ที่ได้รับควันจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเสียชีวิตตั้งแต่ยังแบเบาะมากกว่าทารกอื่นทั่วไป
  เด็ก ซึ่งมีพ่อแม่สูบบุหรี่ มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคทางเดินหายใจ และโรคปอด
  บวมในปีแรกๆของชีวิต และจะได้รับความทุกข์ทรมานจากอาการหอบหืดบ่อย
  และรุนแรง และเด็กเหล่านี้จะกลายเป็นผู้สูบบุหรี่เมื่อโตขึ้น

รายการตรวจสอบการตัดสินใจเลิกสูบบุหรี่

1. ฉันอยากจะลดความเสี่ยงที่จะเป็นดรคหัวใจ
2. ฉันอยากจะลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคมะเร็ง
3. ฉันจะรู้สึกแข็งแรงขึ้นและผิวพรรณเปล่งปลั่งอ่อนเยาวืขึ้น
4. ภายใน 2 ชั่วโมง ร่างกายฉันจะปลอดจากนิโคติน
5. ฉันจะเป็นตัวอย่างที่ดีของลูกหลาน
6. ปอดของฉันจะได้รับการซ่อมแซม สารทาร์ที่สะสมจะได้ถูกขับออกไป
7. ฉันสามารถเก็บเงินมีรายได้เพิ่มมากขึ้น
8. ฟันของฉันจะขาวสะอาดขึ้น
9. ฉันจะมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้นจากการเอาชนะการสูบบุหรี่ได้


 


 

 ขั้นตอนที่ 2 เตรียมพร้อมที่จะเลิก      

ผู้สูบบุหรี่ ที่ได้มีการวางแผนล่วงหน้าก่อนลงมือเลิกบุหรี่จริง จะมีโอกาสสำเร็จ
มากกว่าผู้ที่ไม่มีการวางแผน การวางแผนใช้เวลาไม่มาก ขั้นตอนในการเตรียม
ตัวแบ่งออกได้ 4 ขั้นตอนคือ
1. ทำความเข้าใจการติดนิโคตินของตัวคุณเอง
2. รู้สาเหตุของการสูบบุหรี่ของคุณ
3. วางแผนการเลิก
4. กำหนดวันเริ่มต้นเลิกสูบบุหรี่


- ทำความเข้าใจการติดนิโคตินของตัวคุณเอง
นิโคตินเป็นสารชนิดหนึ่งที่มีผลหลายอย่างต่อร่างกายของคุณเอง นิโคตินจะ
กระตุ้นร่างกายของคุณทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย  นิโคตินมีผลต่อสมองของคุณทำ
ให้คุณรู้สึกดีขึ้นหลังการสูบบุหรี่ สำหรับผู้ที่เริ่มสูบใหม่จะรู้สึกเวียนหัว และคลื่นไส้ 
แต่จะเริ่มชินเมื่อสูบบ่อยเข้า    เมื่อร่างกายชินแล้วก็จะเริ่มติดและจะต้องสูบเพิ่ม
มากขึ้นไปเรื่อยๆ

เมื่อเริ่มจะเลิก ร่างกายจะรู้สึกเหมือนขาดอะไรไปบางอย่าง คุณจะเริ่มหงุดหงิด หิวและ
ไม่มีสมาธิ ถึงแม้จะเลิกนานแล้ว บางคนเมื่อลองกลับมาสูบใหม่จะกลับ
กลายเป็นผู้สูบเป็นประจำ   การติดนิโคตินเสมือนกับการติดเฮโรอีนหรือโคเคน จากการวิจัย
พบว่าผู้สูบบุหรี่บางรายไม่สามารถเลิกได้ ถึงแม้ว่าจะรู้ว่าการสูบบุหรี่ เป็นอันตราย
  เพราะเพียงแต่คิดว่าตนเองจะไม่เป็นหนึ่งในผู้ที่ได้รับอันตรายจาก บุหรี่

- รู้สาเหตุของการสูบบุหรี่ของคุณ
ผู้สูบบุหรี่ทุกคนมีอุปนิสัยในการสูบบุหรี่และจะเกี่ยวข้องกับเวลา สถานที่และ
สถานการณ์ต่างๆ สาเหตุของการสูบบุหรี่เช่น
    - ความรู้สึกทางอารมณ์ รู้สึกเครียด โกระ ผิดหวัง หมดหวัง
    - ความสุข รู้สึกสนุกสนาน ให้รางวัลแก่ตัวเอง
    - ความกดดันทางสังคม เพื่อให้เป็นหนึ่งเดียวเหมือนกับพรรคพวก
    - นิสัย คุ้นเคยกับการสูบบุหรี่เมื่อทำงานต่างๆ
    - การติด เพื่อให้ได้รับนิโคติน

- วางแผนในการเลิกสูบบุหรี่
    - โดยการโทรศัพท์ขอคำแนะนำ คุณจะได้รับการช่วยเหลือในการวางแผน
      เลิกสูบบุหรี่ โดยการโทรศัพท์ปรึกษากับหน่วยงานที่ให้บริการในการช่วย
      เหลือ
    - ไปพบแพทย์ประจำของคุณ ถ้าคุณเป็นโรคหอบหืด น้ำหนักเกิน หรือมีปัญหา
      อื่นที่คิดว่าต้องการพบแพทย์ ให้ไปพบแพทย์ประจำของคุณพร้อมแจ้งว่าต้อง
      การเลิกบุหรี่ แพทย์อาจแนะนำให้ใช้แผ่นปะนิโคตินหรือหมากฝรั่งนิโคติน
    - หมากฝรั่งและแผ่นปะ นิโคติน ถ้าคุณเป็นผู้ที่สูบบุหรี่จัด คุณอาจจำเป็นต้อง
       ใช้อุปกรณ์เหล่านี้ ช่วยในช่วงสัปดาห์แรกๆ แพทย์หรือเภสัชกรจะสามารถ
       ช่วยอธิบายให้ทราบถึงวิธีการใช้อย่างปลอดภัย
    - วางแผนรับมือกับสถานการณ์ล่อแหลม เมื่อคุณได้จดบันทึกการสูบบุหรี่ คุณ
       จะรู้ว่าเหตุการณืใดที่ทำให้คุณสูบบุหรี่วางแผนเพื่อรับมือกับสถานการณ์เหล่า
       นั้น (ดูขั้นตอนต่อไป การเลิก / เลิกอย่างถาวร)
    - หาเพื่อนร่วมเลิก กำหนดวันที่จะเลิกสูบบุหรี่ร่วมกันกับเพื่อนหรือเพื่อนร่วม
       งานโดยวางแผนและเป็นกำลังใจให้กันและกัน
    - หากำลังใจจากเพื่อนและครอบครัว บอกเพื่อนๆและครอบครัวว่าจะเลิกสูบ
       บุหรี่แล้วขอกำลังใจจากพวกเขา

  ลองดู ก่อนถึงกำหนดวันเลิกจริง ให้คุณลองกำจัดบุหรี่และอุปกรณ์ที่เกี่ยวกับ
  การสูบบุหรี่ทั้งหมด เช่น บุหรี่ ที่เขี่ยบุหรี่ ไฟแช็ค


- กำหนดวันเริ่มต้นเลิกสูบบุหรี่ 
พยายามกำหนดวันภายใน 2 -3 สัปดาห์จากวันนี้ หาวันที่คุณจะไม่เครียดจาก
งานและเป็นวันที่คุณมีเวลาเป็นของตัวเองอย่างเต็มที่

เรื่องเกี่ยวกับเพิ่มน้ำหนักตัว
เมื่อคุณเริ่มเลิกสูบบุหรี่ น้ำหนักตัวของคุณอาจเพิ่มขึ้นได้ อาจไม่ทุกคนและการเพิ่มของน้ำหนัก
เฉลี่ยขึ้นไม่ถึง  2 กิโลกรัม  เนื่องจากช่วงสูบบุหรี่ทำให้เซลรับรู้รสอาหารเสียงไปทำให้ไม่ค่อย
อยากอาหาร และนิโคตินทำ ให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมาก  ดังนั้นเมื่อเลิกสูบบุหรี่คุณอาจ
อยากทานอาหารมากขึ้น หิวบ่อย ข้อควรรู้
    - ไม่ใช่ทุกคนที่เลิกสูบบุหรี่แล้วน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น
   - หากว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่เกิน 2 กิโลกรัม ยังถือว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติ
   - วางแผนการกินให้ดี ไม่ทานอาหารจุกจิกมากเกินไป
   - ออกกำลังกายให้เพิ่มขึ้น เพื่อเผาผลาญพลังงานออกไป
   - เลือกทานอาหารที่เป็นประโยชน์ ไม่เป็นของหวานหรือมันเกินไป

รายการตรวจสอบการเตรียมความพร้อม

1. ฉันรู้ว่านิโคตินในบุหรี่เป็นสารเสพติด
2. ฉันรู้ว่า เวลาใด / สถานที่ใด / เหตุการณืใด ที่ทำให้เกิดความรู้สึกอยากบุหรี่
3. ฉันจะวางแผนล่วงหน้าว่า หลังเลิกบุหรี่แล้ว ถ้าเกิดอยากขึ้นมา จะทำอย่างไร
(ดูขั้นตอนที่ 3 ขุ้นตอนการเลิก)
4. ฉันจะดูแลเรื่องอาหารการกินอย่างมีเหตุผล
5. ก่อนจะเลิกสูบบุหรี่ ถ้ากังวลเกี่ยวกับสุขภาพเรื่องใดฉันสามารถคุยกับแพทย์ได้
6. เพื่อนๆและครอบครัวสามารถช่วยให้ฉันเลิกบุหรี่ได้
7. ฉันอาจหาเพื่อนมาร่วมเลิกสูบบุหรี่ด้วยกัน เพื่อเป็นกำลังใจให้แก่กัน
8. ฉันกำหนดวันเริ่มต้นเลิกสูบบุหรี่แล้ว เป็นวันที่จะทำให้เลิกได้สำเร็จตลอดไป



 

 

 

 ขั้นตอนที่ 3 เลิก      

คุณพร้อมเผชิญหน้ากับการท้าทายแล้วหรือยัง คุณมีสิทธิ์ที่จะกลัวหรือกังวล แต่
จงแน่วแน่อยู่กับการตัดสินใจที่จะเลิกสูบบุหรี่ของคุณ คุณกำลังทำในสิ่งที่ถูก
ต้องแล้ว

กรรมวิธีในการเลิก เลือกวิธีที่เหมาะกับคุณ
- เลิกทันที เป็นวิธีที่ได้ผลมากที่สุด คนส่วนใหญ่เลิกได้ด้วยวิธีนี้
- ลดจำนวน เป็นวิธีที่ค่อยเป็นค่อยไป ดดยตอนแรกลดจำนวนการสูบลงเช่นเหลือ
5 มวนต่อวัน หรือลดลงจำนวนครึ่งหนึ่ง หรือการเริ่มต้นสูบบุหรี่ม้วนแรกของวันให้
ช้าลง 1 ชั่วโมงทุกๆวัน
ถ้าคุณเลือกวิธีลดจำนวน ต้องกำหนดวันเลิกเด็ดขาดภายใน 2 สัปดาห์หลังจากวัน
เริ่มต้นลดจำนวนบุหรี่ลง

เข้าใจอาการอยากบุหรี่หรืออาการถอน
อาการถอนจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายคุณขาดสารนิโคติน และสารเคมีอื่นๆในควัน
บุหรี่  ขอให้คิดว่านี้คืออาการปรับตัวของร่างกายในทางที่ดีขึ้น เพื่อไม่ต้องพึ่งพา
นิโคติน
อาการบางอย่างจะหายไปในช่วง 2-3 วัน และส่วนใหญ่จะหายไปหมดเมื่อผ่าน
ไป 2 - 3 สัปดาห์ อาการทางอารมณ์ เช่นเครียด จะเกี่ยวข้องกับความรู้สึกทาง
ร่างกายของคุณในขณะที่นิโคตินถูกขจัดออกจากร่างกาย

อาการถอน จะประกอบด้วย
1. ความอยากสูบ แต่ละครั้งจะไม่กินเวลานาน แต่ความรู้สึกจะรุนแรง เมื่อผ่าน
    พ้นไปความรู้สึกอยากจะเกิดน้อยครั้งลง
2. อาจปวดศีรษะในระยะแรกได้เป็นครั้งคราว
3. ระบบย่อยอาหารไม่ปกติ อาจเกิดอาการ ท้องผูก ท้องเสีย คลื่นไส้ เจ็บคอ 
    น้อยรายที่จะมีอาการเกิน 4 วัน
4. พฤติกรรมการนอนหลับเปลี่ยนแปลง แต่คนส่วนใหญ่จะมีการนอนที่ดีขึ้น
5. การไอ แปลว่าเส้นขนในปอดของคุณเริ่มฟื้นตัว กลับมาทำงานและเริ่มขจัด
    สารทาร์ออกจากปอดของคุณ โดยพยายามขับออกมาเป็นเสมหะ
6. หงุดหงิด เครียด หดหู่ ซึ่งอาการเหล่านี้จะหมดไปในช่วง 1-3 สัปดาห์
7. เจริญอาหารมากขึ้นชั่วคราว และอาจมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

การจัดการกับอาการถอนยา
ในช่วงวันแรกๆจะเป็นเวลาที่ยากที่สุด ให้เผชิญหน้าและเรียนรู้ที่จะมีชีวิตผ่าน
พ้นความรู้สึกช่วงนี้ไปจนกว่ามันจะไม่เกิดขึ้นอีก นี้คือข้อแนะนำให้เผชิญกับ
ความอยาก
- ถ่วงเวลา (Delay) เมื่อเกิดความรู้สึกอยากบุหรี่ อย่าเพิ่งเปิดซองหรือจุดบุหรี่  
  เมื่อ 5 นาทีผ่านไป ความอยากจะลดลงและความตั้งใจที่จะเลิกจะกลับคืนมา
- หายใจลึกๆช้าๆ (Deep breathe) สูดหายใจเข้าออกลึกๆ อย่างช้าๆ ประมาณ 
   4-5 ครั้ง
- ดื่มน้ำ (Drink water) ค่อยๆจิบน้ำและอมไว้ในปากสักครู่ให้รู้รสน้ำแล้วจึง
   กลืนลงคอ
- เปลี่ยนอริยาบท (Do something else) อย่าคิดเรื่องการสูบบุหรี่ เปลี่ยนไปทำ
   อย่างอื่นเสีย เช่น ฟังเพลง เดินเล่น อาบน้ำ ออกกำลังกาย

เพียงม้วนเดียวก็มีผลร้าย
ขอให้มีความเข้มแข็ง การกลับไปสูบบุหรี่เพียงมวนเดียวจะเป็นหนทางในการ
กลับไปสูบใหม่ คุณต้องพยายามต่อสู้กับความอยากให้ได้ การเลิกบุหรี่คือการ
ต่อสู้กับความอยากแม้ว่าจะเป็นบุหรี่แค่เพียงมวนเดียว

อดเป็นวันๆไป 
พยายามตั้งใจให้วันๆผ่านไปโดยไม่สูบบุหรี่ ทำดีต่อร่างกายของคุณให้ปรับ
สภาพได้โดยไม่จำเป็นต้องมีนิโคติน

ชา กาแฟ และเครื่องดื่มน้ำอัดลม
เครื่องดื่มเหล่านี้จะมีคาเฟอีน แต่ไม่มีนิโคติน ทำให้ร่างกายดูดซึมคาเฟอีนได้
มากกว่าธรรมดา ทำให้เกิดอาการกระวนกระวาน นอนไม่หลับ พยายามดื่ม
กาแฟให้น้อยลงหรืออ่อนลง พยายามเลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนแทน เช่น
น้ำผลไม้

เตือนสติตนเอง
กลับไปเอาเหตุผลที่ต้องการเลิกมาดู และคิดถึงสิ่งที่อยากทำในฐานะผู้ที่ไม่
สูบบุหรี่

ปฏิเสธบุหรี่จากผู้อื่น
อย่าเกรงใจเมื่อมีผู้อื่นยืนบุหรี่มาให้คุณสามารถปฏิเศะได้โดยที่ไม่มีใคร
เดือดร้อน

เมื่อมือว่าง
พยายามหางานทำโดยไม่ให้มือว่าง เช่นถือพวงกุญแจ นับลูกประคำก็ได้

รายการตรวจสอบการเลิก

1. ต้องตัดสินใจเลือกว่าจะเลิกแบบทันที หรือจะเลือกแบบค่อยๆลดลง
2. อาการถอนเป็นสิ่งดี เป็นการที่ร่างกายพยายามขจัดของเสียออกมา
3. ศุ้กับอาการถอนยาโดยใช้กลยุทธิ 4 ข้อ ถ่วงเวลา / หายใจลึกข้า/ดื่มน้ำ/เปลี่ยนอริยบท
4. ฉันจะวางแผนเพื่อรับกับสถานการณ์/สถานที่ ที่ทำให้เกิดอยากบุหรี่
5. ฉันอยากให้รางวัลตนเองที่สามารถสู้กับความอยากบุหรี่ได้
6. ฉันต้องจดจำเหตุผลในการเลิก เพราะเป็นตัวช่วยทำให้ปฏิเสธบุหรี่ได้ง่ายขึ้น
7. ฉันต้องไม่ปล่อยมือให้ว่าง จับปากกา พวงกุญแจ สายโทรศัพท์ นับลูกประคำ
8.แม้ว่าฉันจะดื่มเหล้า แต่จะไม่สูบบุหรี่



 

 

 

 ขั้นตอนที่ 4 เลิกอย่างถาวร      

ช่วงเวลาที่ยากที่สุดได้ผ่านไปแล้ว คุณจะอยากบุหรี่น้อยลง และในไม่ช้าคุณก็จะ
เลิกคิดถึงบุหรี่ไปเลย แต่ความอยากบุหรี่อาจกลับมาได้อีกโดยที่คุณไม่ได้ตั้งตัว 
ควรหมั่นระลึกอยู่เสมอว่า สิ่งอื่นๆที่ดีกว่าสูบบุหรี่ยังมีอีกมาก

คุณคือคนใหม่ 
ขอให้คุณคิดว่าเป็นคนไม่สูบบุหรี่ ตั้งแต่วันที่คุณตัดสินใจเลิกบุหรี่

หาวิธีใหม่ๆมาต่อสู้กับอารมณ์และความเครียด
ในตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอะไรที่ทำให้คุณอยากบุหรี่ ความเครียดเป็นสาเหตุสำคัญ แต่ยังมีความเศร้า / 
ความโกรธ ความรู้สึกผิดความหิว การสูบบุหรี่อาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นแต่ก็เป็นแค่ประเดี๋ยวเดียว 
เมื่อคุณเลิกบุหรี่ คุณจะสามารถหาวิธีอื่นในการสู้กับความรู้สึกเหล่านี้ได้.

เมื่อคุณมาอยู่ในช่วงเวลาที่ลำบาก ลองคำแนะนำนี้ดู
1. หายใจลึกๆช้าๆ
2.ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจของคุณ เช่น นอนหรือนั่งในท่าที่สบายๆ หลับตา
   หายใจลึกๆ เกร็งเท้าและนิ้วเท้าไว้แน่นๆ 2-3 วินาทีและคลายสบายๆ ทำแบบ
   เดียวกันกับกล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อแขนและไหล่
   - คิดถึงสิ่งที่สบายๆ ไม่เครียดเช่นคิดว่ากำลังนอนใต้ต้นไม้ในวันที่อากาศเย็น
     สบาย มีสายลมพัดผ่านตัวคุณ ใบไม้พริ้วไหว ไม่มีอะไรที่ต้องกังวล หลับตาแล้ว
     ปล่อยให้จิตใจล่องลอยไปตามปราถนา
   - หลังทำความผ่อนคลายแล้ว ให้ลืมตาให้รู้สึกถึงเรื่องดีๆ ที่ได้รับแล้วเก็บความ
     รู้สึกนั้นไว้กับตัว
3. ให้เพื่อนช่วยนวดหลังและไหล่
4. เปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณ เช่น
   - ตื่นให้เช้าขึ้น เดินออกกำลังกายในตอนเช้า หรือเปลี่ยนที่ในการนั่งทาน
     อาหารเช้า
   - เปลี่ยนเก้าอี้นั่งดูทีวี หาอาหารขบเคี้ยวประเภทไร้น้ำตาลไว้ขบเคี้ยวเล่น  
     หาสมุดดินสอไว้ให้ขีดเขียนเล่นในขณะโทรศัพท์
   - หาลูกยางนุ่มๆเล็กๆ ไว้บริหารมือ เพื่อไม่ให้มือวาง
   - เลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีอัลกอฮอล์สักระยะ ให้ดื่มน้ำหรือน้ำผลไม้แทน
5. การออกกำลังกาย อาจทำได้ง่ายๆเพียงลงรถเมล์ก่อนถึงป้ายและเดินให้ได้
    ระยะทางมากขึ้น ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟท์

ความกดดันทางสังคม
ถ้าเพื่อนหรือญาติหรือครอบครัวของคุณเป็นอุปสรรคในการเลิกบุหรี่ ขอให้คุยกับ
พวกเขา ให้เข้าใจว่าคุณเลิกบุหรี่เพื่อสุขภาพที่ดี

ความลำบากที่คาดไม่ถึง
เมื่อมีปัญหาที่ไม่คาดคิด ให้ใช้เวลาในการคิดก่อนลงมือทำอะไร ให้จำช่วงเวลาที่
ลำบากที่ผ่านมาได้ ในตอนนี้คุณเป็นคนที่ไม่สูบบุหรี่อีกแล้ว คุณมีพลังใหม่ในตัว
คุณมีความตั้งใจที่เด็ดเดี่ยว คุณจะสามารถผ่านพ้นอุปสรรคปัญหาต่างๆทั้งใน
ช่วงปัจจุบันและอนาคตได้ในฐานะเป็นผู้ไม่สูบบุหรี่

ทำอย่างไรเมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น
ถ้านำหนักตัวเพิ่มขึ้น 1-2 กิโลกรัมนั้นไม่ต้องกังวล ให้เลิกบุหรี่ให้ได้ก่อนแล้วจึง
กลับมาดูแลเรื่องน้ำหนักได้ แต่ขอให้ทานอาหารที่ครบถ้วน 5 หมู่ ออกกำลังกาย
เพิ่มขึ้น งดทานอาหารหวานและมันมาก พึงเข้าใจว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพียง 1-2 กิโล
ย่อมดีกว่าการสูบบุหรี่ที่มีอันตรายมากนัก

  ตรวจสอบขั้นตอนการเลิกบุหรี่อย่างถาวร

 
- นึกคิดว่า ฉันเป็นคนไม่สูบบุหรี่แล้ว
  - ช่วงที่ยากลำบากที่สุดได้ผ่านพ้นไปแล้ว
  - สามารถจดจำและนำกลยุทธิ์ทั้ง 4 มาใช้ได้ คือ ถ่วงเวลา / หายใจลึกๆช้า
   /ดื่มน้ำ สะอาดสักแก้ว / เปลี่ยนอริยบท
  - ฉันหาวิธีใหม่ๆเพื่อผ่อนคลายตัวเอง เช่นการนวด การเกร็งกล้ามเนื้อเป็นระยะๆ
  - ฉันวางแผนสำหรับเผชิญหน้ากับสถานที่และเหตุการณ์ ที่ทำให้อยากสูบบุหรี่
  - ฉันหาวิธีอื่นในการแก้ปัญหาต่างๆในการเลิกบุหรี่ โดยใช้เวลาในการคิดแก้
    ปัญหาเตือนใจตนองตลอดเวลา
  - ฉันจะเริ่มควบคุมน้ำหนัก ถึงอย่างไร้ฏจะไม่หันกลับไปหาบุหรี่อีก



 

 



















 






We subscribe to the
HONcode principle
of the Health on the
Net Foundation

 
About Us | Add URL I Privacy Policy | Member Register | Health Shop | Contact Us | Health Board | Advertising
Disease / Condition | Head Line News | Healthcare | Diagnostic | Alternative Medicine | Aromatherapy |
Health Game Zone


1999-2004 Thailabonline.com. All rights reserved. 
By using this information service,    you accept the terms of our Visitor Agreement. Please read it. 
The material on Thailabonline.com and iHealthsite.net are for informational purposes only and is not 
a substitute for medical advice or treatment for any medical conditions.   You should promptly seek 
professional medical care if you have any concern about your health, and you should always consult 
your physician before starting a fitness regimen.
”Thailabonline.com” and “ihealthsite.net” and ”AromaEssence” are trademarks of Crystal Diagnostics Co.,Ltd.